Güncel Taş devri diyeti (Sağlıklı yaşamanın temel ilkeleri)
Taş Devri Beslenme Felsefesi
Taş devri 5-10 bin yıl önce bitmiştir. O zamandan bu zamana kadar genlerimizde çok az değişiklik olmasına rağmen çevresel şartlar ve özellikle de yiyeceklerimiz çok büyük oranda değişmiştir. Özellikle son 50-100 yıl içinde doğal olmayan, işlenmiş ve katkı konulmuş gıdalar, margarin kimyasal yolla katılaştırılmış, ayçiçeği, mısır gibi sıcak preslenmiş sıvı yağlar aşırı şekilde kullanılmaya başlanmış; buna karşılık taze sebze, meyve ve tencere yemeklerinin tüketiminde de belirgin bir azalma olmuştur.
Gen yapımız ve buna bağlı vücudumuzda gerçekleşen kimyasal reaksiyonlar doğal olmayan yiyeceklerin tümü ile başa çıkacak yeteneğe sahip değillerdir. Genler ve yiyecekler arasındaki bu uyumsuzluk hali şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, felç, ülser, astım, romatizma, müzmin yorgunluk, kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi son yıllarda müthiş artış gösteren çok sayıda müzmin hastalığa neden olmaktadır. Bu hastalıklardan korunmak istiyorsak mümkün olduğunca 5-10 bin yıl öncesine benzeyen bir diyet uygulamalıyız.
Genel İlke
Üç beyaz (tuz, şeker ve un) yasaktır ya da çok azaltılmalıdır. Her yiyecek doğadaki şekline en yakın olarak tüketilmelidir. Yasaklar haricinde yeme sınırı yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz. Çiğ yiyecekler toplam diyetin en az %60’ını oluşturmalıdır.
Etler (yağsız olmayacak, fazla pişirilmeyecek).
Kırmızı et
Tercihen yemlenen değil, otlayan hayvan eti, sucuk, kavurma, pastırma vb serbest. Katkı maddelerinden dolayı salam-sosis tercih edilmemeli.
Sakatat
Karaciğer, böbrek, yürek, kokoreç, işkembe, uykuluk kırmızı etten (kas) daha yararlı. Fakat hastalıklı olmamasına dikkat.
Beyaz et
Tercihen köy tavuğu ve diğer kümes hayvanları (köy tavuğu geç pişer)
Balık
Ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük balıklar tercih edilmeli, balık çiftliği balıkları tercih edilmemeli.
Yumurta
En Kaliteli protein kaynağıdır. Köy yumurtası tercih edilmeli. Günde 1-4 adet yenilebilir. Tercih sırasına göre 1. çiğ (mikroplu olmadığından eminseniz!), 2. rafadan, 3. lop, 4. kızartma (mümkünse yenmemeli, yenilecekse, zeytinyağında ya da fındık yağında ya da tereyağında yapılmalı ve önce akı pişirilmeli, sarısı ayrıca çiğ olarak eklenmeli)
Sebzeler ve yeşil yapraklılar
Her çeşidi yenilebilir. Daha çok çiğ tüketilmeli. Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (kemik erimesinin önlenmesi!) ve ayrıca omega-3 yağ asidi içerir. Doğal yetiştikleri için yabani otlar (ebegümeci, kuzukulağı, ısırgan otu, semizotu, labada vb) mükemmel. Semizotu sebzeler içinde en önemli omega-3 kaynağıdır.
Patates
Yüksek şeker içerdiğinden yenilmemeli.
Sarımsak
Hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden biri. Her gün en az iki diş yenilmeli. Cacık şeklinde de alınabilir. Sarımsağı ezin (yutmayın) ve en geç 1 saat içinde tüketin.
Soğan
En az sarımsak kadar değerli.
Zeytin
Mümkün olduğunca tuzu çıkartılmalı. Sele zeytininin tuzu daha rahat çıkıyor. Daha çok yeşil zeytin tercih edilmeli.
Meyveler
Kayısı, üzüm, muz, gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı yenmeli. Az şekerli meyveler daha çok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli). Üzüm çekirdeği ve kabuğu, çilek, yaban mersini, kızılcık gibi meyveler çok yüksek antioksidan etkilere sahip.
Süt ve süt ürünleri
Köy ya da mandıra sütü tercih edilmeli. İmkan yoksa pastörize günlük şişe sütü kullanılabilir. Homojenize ve UHT teknolojisi kullanılan kutu sütler tüketilmemeli. Kaymak bağlamayan, ekşimeyen ya da kesmeyen süt ya da yoğurt doğal değildir.
Sütten çok mayalanmış süt ürünleri (tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir) tercih edilmeli. Kefirle mayalanmış süt çok yararlı. İçerdiği çok sayıda probiyotik (faydalı mikrop) ile sindirim bozukluklarını önlüyor ve yaşlanmayı yavaşlatıyor.
Baklagiller
Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, börülce vb haftada 2-3 kereden fazla yenmemeli (12 saatte bir suyu değiştirilmek üzere 48 saat suda bekletilmeli ve ağır ateşte (mümkünse güveçte) pişirilmeli.
Soya
Söylendiği gibi sağlıklı bir yiyecek değildir. Protein sindirimini ve bağırsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltır. Tiroid hormonu sentezini bozar. Erken ergenlik belirtileri, kısırlık ve adet düzensizliklerine yol açabilir. Alerjilere neden olabilir. Çok az yenmeli hatta hiç yenmemelidir. Az miktarda fermente soya ürünleri yenilebilir.
Kabuklu kuruyemişler
Ceviz, fındık, fıstık, ayçiçeği, kabak çekirdeği, badem vb günde 1-2 avuç (25-50 gram kadar) oldukça yararlı. Çiğ ve az tuzlu olanı tercih edilmeli.
Yağlar
Yağ kısıtlaması vücut için zararlıdır. Sanılanın aksine yağı az, dolayısıyla şekeri fazla yiyecekler insanları daha çok acıktırır ve daha çok şişmanlatır!
Margarin
Kesinlikle yasak!
Tohumlu sıvı yağlar
Ay çiçek yağı, pamuk yağı, mısırözü yağı, soya vb kullanılmamalı ya da çok az kullanılmalı. Omega-6/omega-3 dengesini, omega-6 lehine bozuyor. Sıcak presten çıkan bu yağların birçok organımızı ve damarlarımızı yıpratıcı özellikleri var.
Zeytinyağı
Mükemmel! Halis sızma olanlar tercih edilmeli. Riviera ikinci seçenektir.
Fındık yağı
Riviera gibi. Piyasadakilerin çoğu karışık! Halis olanları pahalı ve sızma zeytinyağından daha iyi değil.
Tereyağı
Mükemmel! Mümkünse özgür otlayan hayvanların yağı(köy tereyağı). Piyasa-da sahtesi (margarin üzerine giydirilmiş) çok. Sahtesi dışarıda bırakıldığında geç erir, bıçakta fazla leke bırakır.
Urfa yağı, kuyruk ve iç yağı
Tereyağı gibi yararlı
Balıkyağı
Hayat iksiri! Büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriyor. Bebeğinden, hamilesinden, gencine ve yaşlısına kadar herkes kullanmalı. Günde en az 1-2 kapsül (0,5-1,0 g).
Balıkyağı şişmanlatmaz. Yaz-kış kullanılabilir. Morina karaciğeri yağı D vitamini içerdiğinden yazın kullanılmamalı. Aksi halde D vitamini yüklenmemesi yapabilir.
Keten tohumu
Balık yağından sonra ikinci önemli omega-3 kaynağı. Aynı zamanda soya gibi zayıf östrojenik özelliğe sahip. Önce hafifçe kavurun ve kahve değirmeninde öğüttükten sonra günde 2-3 tatlı kaşığı yemeklere, yoğurda veya salatalara serpin. Keten tohumunun Omega-3 gücü balık yağının onda biri kadardır.
Kızartmalar
Vücut hücrelerini paslandırdığı için zararlı. İllaki yenilecekse tereyağı, zeytinyağı veya fındık yağı ile yapılmalı. Kızartmaların zararlı etkilerini azaltmak istiyorsanız yanında sarımsaklı yoğurt ve yeşillik yiyin.
Tahıllar ve unlu gıdalar
Hızlı emilen şeker miktarları yüksek olduğu için insülin direncini arttırırlar. Bu nedenle ekmek, bulgur, mısır, çavdar, makarna, pirinç vb. gibi tahıllar ve bunlar ile yapılan yemekler ve hamur işleri yenmemeli ya da iyice azaltılmalıdır. Diyete adapte olmada güçlük çekenler kısa bir süre için tam buğday ekmeği (köy ekmeği), kepek ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği ve bulgur yiyebilirler.
Çaylar
Hepsi çok yararlı. Şekersiz içilecek! Telli ve doğal olmayan zamklı poşet çaylar kanser yapabilir.
Kahve
Tamamen yasak olmamakla birlikte sınırlı içilmeli. Türk kahvesi tercih edilmeli (şekersiz ya da az şekerli).
Turşular
Oldukça yararlı. Tuzunu azaltın (turşu kurarken tuz yerine limon tuzu, as-korbik asit ya da sirke kullanın). Sirke (özellikle halis üzüm sirkesi), nar ekşisi, şalgam suyu ve meyankökü suyu faydalı mikroplar (probiyotikler) açısından çok yararlı.
Tuz
Yiyeceklerin içinde doğal olarak bulunan tuz vücudumuzun ihtiyacını karşılar. Tencere yemekleri içine az miktarda tuz katılabilir. Yemeklerin ve salataların üzerine tuz serpmeyin. Az tuz sizi halsiz bırakıyorsa tuzu biraz artırın.
Baharatlar
İçerdikleri vitamin, mineraller ve antioksidanlar (vücudun pasını sökücü) açısından oldukça yararlıdır.
Şekerler
Rafine şekerler (çay şekeri, früktoz vb) ve bunlarla yapılan yiyecekler (pasta, bisküviler, gofretler, baklava, revani, kadayıf vb) yasaktır.
Çikolata
Haftada bir kere orta boy, sütsüz (bitter) ve kaliteli çikolata yenilebilir (şart değil!). Çikolata kadınlarda adet öncesi dönemde görülen depresyonu azaltır (en iyi magnezyum kaynağı).
Bal
Halis ise şifa verir. Günde bir iki çay kaşığı yenilebilir. Alelade ballar, her çeşit ve reçel aşırı şeker içerdiğinden yenilmemelidir. Piyasadaki balların en az %95’i doğal değildir. Fazla olmamak koşulu ile meyvelerin kendi şekeri ile yapılan pekmezleri yenilebilir.
Tatlandırıcılar
Tatlandırıcılar ve bunlarla yapılmış diyet ürünleri yenilmemelidir. Özellikle aspartam (Canderel®, Sanpa®, Aspartil®, Diyet-Tat®, Nutra-tat®, diyet kola, şekersiz sakız, birçok diyet yiyecek içinde bulunur) depresyon da dahil olmak üzere birçok yan etkilere yol açabilir.
Meşrubat
Her türlüsü yasak. Evde yapılan taze meyve suyu (posası ile birlikte) içilebilir. Meşrubat olarak ayran, kefir, boza, şalgam suyu veya meyan kökü suyu için.
Su
Günde 6-8 bardak su için. İdrarınız koyu ise yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir. İçtiğiniz su aşırı soğuk olmasın. Kaynak suyunu için. Şebeke suyunu mümkünse içmeyin (klorlu !). Klor, mikropları öldürmek için suya konulur. Fakat kanser de yapabilir. Şebeke suyunu musluktan aldıktan sonra en az bir saat dinlendirirseniz kloru uçar. Filtre edilmiş şebeke suyu içilebilir, fakat kaynak suyunun yerini tutmaz.
Yemekle birlikte su içmeyin, çünkü bu su sindirim sıvılarını seyrelterek etkilerini azaltır. Yemekten yarım saat önce veya sonra su içebilirsiniz. Uykudan önce bir ya da iki bardak su içilmelidir.
Pişirme
Yemekler kendi suyunda ağır ağır pişirilmeli (buğulama ve güveçte pişirme tercih edilmeli). Hızlı pişirme yöntemleri (kızartma, ızgara, mikrodalga gibi) sakıncalıdır. Toprak kap, çelik kap ya da kalaylı bakır kapları tercih edin. Teflon ve alüminyum kap kullanmayın. Sıcak yemekleri alüminyum folyo ve streç içinde saklamayın.
Dondurulmuş yiyecekleri fazla tüketmeyin. Pişirme sularını atmayın (baklagiller hariç). Konserve yiyecekleri ise mümkünse hiç yemeyin.
Yemek yeme sıklığı
Diyet başlangıcında, kan şekeri düşebileceği için daha sık yemeli. 1-2 hafta içinde insülininiz terbiye olur ve günde 3 öğün yemek (çocuklar için 4-5 öğün) yeterli olur. Lokmaları iyice çiğneyin! Sabah kahvaltılarını kuvvetli yapın; akşam yemeği hafif olsun. Yemek miktarlarını yaklaşık şöyle bölümleyin. Sabah :(3), öğle:(2), akşam: (1) ya da Sabah (2), kuşluk (1). Öğle(1), ikindi (1), akşam:(1). 19.00-20.00’den sonra mümkünse yemek yemeyin, Tok karnına uyumayın.
Herhangi bir yiyeceği yedikten 0,5-2 saat sonra o yiyecek midenizi bulanıyor, karnınızı ağrıtıyor, rahatsızlık hissi uyandırıyorsa, yorgunluk hissetmenize yol açıyorsa ya da karnınızı çok çabuk acıktırıyorsa (şeker düşüklüğü!) o yiyeceği azaltın ya da hiç yemeyin (vücudunuzun sesini dinleyin!)
Diş temizliği
Her yemekten sonra, mümkün değilse yatmadan önce dişinizi 2-3 dakika fırçalayınız ve macunu yutmayınız. Çocuklarda yutmayacaklarından emin oluncaya kadar florlu diş macunu kullanmayınız. Sodyum florür toksik olduğu için çocuklara flor tableti takviye etmeyin. Yiyecek ve içeceklerdeki flor (kalsiyum florür) doğal olup, toksik değildir. Florun diş çürüklerini azaltmadığını gösteren çok sayıda araştırma vardır.
Hareket
Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapılmalı ya da yavaş koşulmalı ve merdivenler çift çift çıkılmalı. Günde en az 3-5 dakika kültürfizik hareketleri yapılmalı. Yorgun düşüren hareketlerden kaçınılmalı. Egzersiz ağırlığı tedricen artırılmalı. Hedefinizi iyi seçin. Her gün yapabileceğiniz egzersizleri yapın. Derin temiz hava soluyarak hücrelerinizdeki oksijeni artırın.
Güneşlenme
Güneşli havalarda en az yarım saat (gözlüksüz olarak) güneşe maruz kalınmalı (kışın tercihen 11.00-13.00 arası). Güneş ışınları daha rahat uyumanızı sağlar, depresyonu azaltır ve D vitamini sentezini artırır. D vitamini kemik hastalıklarına, romatizmal hastalıklara, kansere (deri kanseri dahil!) ve çeşitli müzmin hastalıklara karşı koruyucudur. Yazın mayo ile güneşlenirken başlangıçta güneşte fazla kalmayın (özellikle 11.00-13.00 arası). Dengeli şekilde yanın, haşlanmayın!!. Tatile çıkmadan önce depo şeklinde alınan D vitamini ampulü derideki yanmayı azaltır.
Uyku
Mümkünse 22.00’den önce yatın. 5 saatten az 9 saatten fazla uyumayın. İyi bir uyku için midenizin boş olması gerektiğini unutmayın.
