Günlük egzersiz ve kilo takibi: Piramidin en geniş bölümünü oluşturuyor.
Tahıllar
Vücudumuza gerekli enerjinin temelini karbonhidratlar ancak kepekli ve rafine edilmemiş olanları oluşturmalı. Kahverengi yani kepekli ekmek, kahverengi pirinç, bulgur gibi besinler. Bunların dışındaki kepek sindirimi kolaylaştırıyor, içindeki nişasta ise yavaş olarak sindiriliyor ve esas enerjiyi bu kısım sağlıyor. Beyaz un niye kötü? Bunların sindirimi çok hızlı ve kanımızdaki şekerin hızla artmasına neden oluyor. Buna cevap olarak hızla ve fazla insülin salgılanıyor. İnsülin oynaklığı obeziteye ve diyabete yol açıyor.
Bitki özlü sıvı yağlar
Kaçınılması gereken besin gurubundaki yağlardan bazıları yeni piramitte alt katmana taşındı. Bu sizi şaşırtmasın… Zeytinyağı, ayçiçek yağı, kanola yağı, mısır yağı doymamış yağ zincirinden oluşmuş sağlıklı yağlardır. Sert hayvani yağlar yerine bunların tüketilmesi kan kolesterolünün normal seviyelere inmesini sağlıyor. Kalbi ölümcül ritim problemlerinden de koruyor.
Bol sebze , meyve (2-3 birim)
Yeni piramidin üçüncü katmanı olan sebze ve meyvelerin tıbben ispatlanmış pek çok faydası var. Kalbi krizinin önlenmesi, bazı kanserlerin önlenmesi, katarakt gelişiminin geciktirilmesi ve sindirim sisteminin müzmin hastalığı olan divertikülitin önlenmesi bol sebze ve meyve tüketimi ile oluyor.
Kuruyemişler ve tahılgiller (1-3 birim)
Protein, lif, vitamin ve mineraller açısından çok zenginler. Bizim de Türk sofrasında bol yeri olan kuru fasulye, mercimek, nohut ve kurutulmuş diğer sebzeler bu gurupta. Ceviz bugün iyi kolesterolü artıran ve kalbi koruyan bir yemiş olarak son derece gözde. Diğer yemişlerden badem, fındık, amerikan fıstığı sağlıklı yağlardan zengin. Özetle köşe başındaki kuruyemişçimizin kıymetini bilelim ve günde bir avuç karışık kuruyemiş yerken onu şükranla analım! ( Batı ülkelerinde bu tür yemişçiler bulunmadığı gibi bizlerin her mahallede önüne çıkan o zengin yemiş çeşitleri özel şarküterilerde ilaç dozlarında bulunabiliyor.)
Balık, tavuk/hindi, yumurta (0-2 birim)
Bunlar protein açısından zengin kaynaklar olmakla birlikte aynı zamanda az miktarda doymuş yağ içerdiklerinden tercih edilmeli. Son yıllarda yumurtanın sanıldığı kadar korkunç bir kolesterol yükü olmadığı ortaya çıkmıştır.
Süt ürünleri veya kalsiyum tabletleri
Sağlıklı kemik gelişimi için kalsiyumla birlikte egzersiz yapmak ve D vitamini almak gerekiyor. Süt ürünleri fazlaca doymuş yağ içerdiklerinden özellikle şişman kişiler tarafından dikkatle tüketilmeleri gerekiyor. Çocuklarda 2 yaşından sonra vücut kitle indeksine bakılmalı. Obezite eğilimi varsa düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri seçilmelidir.
Sağlıklı Beslenme piramidinin zirvesinde neler var? Az miktarda tüketilmesi önerilen besinler
Kırmızı et ve tereyağı
Doymuş yağlar içerdiklerinden kırmızı et yiyenler daha çok tavuk hindi gibi beyaz ete yönlenmelidirler. Ayçiçek yağı veya fındık yağı yerine halis tereyağı ve sızma zeytinyağı tercih edilmelidir.
Beyaz unlular
Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, beyaz undan yapılmış makarnalar ve tatlılar: Kan şekerini hızla yükseltip insülin salgılanmasına neden olan gıdalar. Bunların yerine piramidin ikinci katında bulunan rafine edilmemiş, kepekli tahıllar seçilmelidir.
Multi-vitamin tabletleri
Sağlıklı beslenen kişilerin almasına gerek bile yoktur. Dengesiz beslenip te multivitaminle takviye yapmak ise son derece yersizdir. Doktor önerisinde kişinin özel durumu değerlendirilerek kullanılmaları daha sağlıklıdır.
Türk mutfağıyla büyüttüğümüz çocuklarımız için bizler neler yapabiliriz?
Göründüğü kadarıyla beslenme dünyasında gelinen nokta bizim mutfağımıza benzer bir gıda karması:
- Sebzelerden zengin yani her ana öğünde sulu bir sebze yemeği özellikle kırmızı etten zayıf, mümkünse tavuk veya hindi ile pişirilmiş. Doğallığı sağlamak için mevsim sebzelerini ve meyvelerini almalısınız. Annenizin siz büyürken hazırladığı nefis sulu yemekleri gözden geçirip haftalık mönünüze katmalısınız. Onu zeytinyağlı sebze yemeklerine alıştırmalısınız.
- Haftalık mönüde kuru bakliyatlarla pişirilmiş yemekler olmalı.
- Pirinç, patates yerine bulguru daha çok kullanmalısınız. Makarnanın kepekli olanını tercih etmelisiniz.
- Büyüyen çocukların demir ihtiyacını unutmamak için haftada 2 kez kırmızı eti de araya katmalısınız.
- Balıklarımızın kıymetini bilip çocuklarınızı balık yemeğe en geç 1 yaşından itibaren alıştırmalısınız. Mevsimine göre balık seçmeli. Kızartma yerine ızgara veya buğulama yapmalısınız.
- Zeytinyağını tereyağına tercih etmeli. Yemekleri zeytinyağı ile pişirmeli. Ancak haftada 1-2 kere tereyağı da sunulmalı.
- Süt ürünlerinde aşırıya kaçmamaya bakıp, kiloluysa az yağlı sütleri sunmalısınız ( 2 yaşından sonra).
- McDonald’s gibi sağlıklı beslenme piramidine uzak düşen mutfaklardan çocuğunuzu da uzakta bırakmalısınız.
- Köşe başındaki kuruyemişçiye uğradıktan sonra gün içinde 2-3 kere çocuğunuzun avucu kadar yemişi ona sunmalısınız. Atıştırması için kesinlikle bonbon şekerler, çikolatalar, lokumlar almamalısınız. Kuruyemişler ve kurutulmuş meyveler onun için çok daha sağlıklı seçeneklerdir.
Özetle, her gıda gurubunu gözeten çok çeşnili bir diyeti tercih etmelisiniz. Unutmayın. Beslenme alışkanlıklarınız onların devamlı merceği altında. Siz beslenmenizle ona devamlı bir örnek oluşturacaksınız.
