Çocukların gelişmekte olan kemiklerinin sağlam olması, erişkin hayatta hatta yaşlılıkta da osteoporozdan korunmada önemlidir. Bunun için kalsiyum, D vitamini ve egzersiz gereklidir.
Kalsiyumun önemi
Vücudumuzdaki kalsiyumun hemen hemen tamamı kemikler ve dişlerimizde bulunmaktadır. Bir miktar kalsiyum da kanda bulunup önemli bazı enzimlerin çalışması ve kasların kasılması görevini üstlenir.
Gıdalarla alınan kalsiyum kemiklerde depolanır ve ihtiyaç oldukça kemiklerden kana serbest bırakılır. Yeteri kadar kalsiyum alınmazsa kemiklerdeki kalsiyum azalır ve kemiklerde zayıflık ortaya çıkar. Bundan dolayı kalsiyumdan zengin gıdalarla beslenmek çok önemlidir.
D vitamini ne işe yarar?
Gıdalarla alınan kalsiyumun bağırsaklardan emilip kana karışması, kandaki kalsiyumun da kemiklere oturup kemikleri sertleştirmesi için gereklidir. D vitamini yeteri kadar alınmazsa alınan kalsiyum dışkı ile atılır, vücuda yararı olmaz.
Güneşte D vitamini var mı?
Gıdalarla alınan D vitamini öncüleri güneş ışındaki belli bir dalga boyuna sahip UV ışınları ile aktifleşir. Ancak gıdalarla yeterli D vitamini alınmaması halinde güneş ışığında uzun süre kalınması bile yeterli olmamaktadır. Çünkü aktive olacak D vitamini öncüsü deride bulunmamıştır. Yeterli gıda alınıyorsa güneşte 15 dakika kalınması kâfi olacaktır. Ancak bunun için de güneşin en etkili olduğu saatler olan dik geldiği saatleri öneriyoruz.
Son zamanlarda yapılan çalışmalar D vitamini ihtiyacımızın sanılandan çok daha fazla olduğunu göstermiştir. Oysa oldukça az sayıda gıdada D vitamini vardır. Bundan dolayı D vitamini takviyesi gereklidir. (BKZ RAŞİTİZM)
Egzersizin bunlarla ne ilgisi var?
Koşu, masa tenisi, yüzme, topla oynanan yarışmalı oyunların çoğu kas ve iskelet sistemine fiziki stres ve güç uygulanmasını sağlar. Bu da kemiklerin daha sıkı ve sert bir yapıda olmasını sağlar. (Meraklısına ilginç bir not: Uzay istasyonlarında uzun aylar kalan astronotların kemik ve kasları yerçekimsiz ortamda en ufak fiziki strese maruz kalmamasından, gerilip sıkışmamasından dolayı zayıflamakta ve kemik yoğunlukları çok çok azalmaktadır)
Kalsiyumdan en zengin gıdalar
| Gıda | Porsiyon | Kalsiyum İçeriği |
| Süt (çikolatalı veya laktozsuz olabilir) | 250 ml | 300 mg |
| Kalsiyum takviyeli soya sütü | 250 ml | 300 mg |
| Yoğurt | 250 ml | 300 mg |
| Beyaz peynir | 30 g | 200 mg |
| Puding | 100 g | 120 mg |
| Kaşar peyniri | 30 g | 180 mg |
| Tahin | 1 tatlı kaşığı | 60 mg |
| Somon | 85 g | 180 mg |
| Dondurma | 125 ml | 80 mg |
D vitamini kaynakları
| Gıda | Porsiyon | D Vitamini İçeriği |
| Somon | 30 g | 150-200 Ü |
| Yumurta | 1 adet | 20 Ü |
| Süt | 250 ml | 100 Ü |
| Ton balığı | 30 g | 70 Ü |
| Sardunya | 30 g | 75 Ü |
| Soya sütü | 250 ml | 100 Ü |
